semua tentang ibu hamil

9 Gerakan Dasar Senam Hamil

loading...

loading...
Senam hamil merupakan salah satu langkah yang sering digunakan ibu hamil untuk melatih otot dan pernafasan untuk persiapan pada saat persalinan. Selain itu, senam hamil juga akan membantu ibu hamil untuk mengurangi nyeri-nyeri yang diakibatkan oleh membesarnya perut. 

Dengan melakukan senam hamil, ibu hamil menjadi lebih segar dan terjaga kesehatannya karena ibu hamil membutuhkan olahraga ringan yang tidak berat, dan itu semua ada dalam gerakan-gerakan ringan dalam senam hamil yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi ibu hamil.

9 Gerakan Dasar Senam Hamil
Jika ibu hamil ingin melakukan senam hamil, dianjurkan untuk mengikuti intruksi dan pengawasan ahli. Tetapi jika memang tidak berminat dan lebih memilih melakukan senam sendiri di rumah, ibu hamil pun tidak akan merasa kesulitan. Contoh gerakan-gerakan senam ibu hamil adakah sebagai berikut :

Baca juga: Manfaat Senam Untuk Ibu Hamil

Duduk bersila
Duduk bersila dalam senam hamil merupakan gerakan dasar. Gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan. Ibu hamil hanya butuh nenyiapkan matras yang aman dan nyaman untuk duduk sehingga pantat tidak langsung menempel pada lantai.

Setelah duduk bersila di atasmatras, ibu bisa mencoba untuk menghirup dan mmbuang nafas secara perlahan. Kemudian bisa ditambah dengan gerakan mengangkat kedua tangan ke atas dan lain agar otot perut dan otot punggung semakin lentur. Dengan melatih pernafasan tentunya akan mempermudah ibu hamil saat proses persalinan nanti.

Posisi berbaring
Ibu hamil dapat berbaring di atas matras dan angkat satu kaki ke atas, kalau ibu tidak kuat bisa juga kakinya disandarklan pada dinding. Telapak tangan diletakkan disamping dan  dihadapkan ke arah atas tubuh. Lakukan secara perlahan dengan diiringi latihan pernafasan secara perlahan-lahan. Pejamkan mata anda untuk menambah perasaan rileks.

Posisi merangkak
Posisi ini dilakukan dengan cara bagian diku tangan diluruskan, lalu arahkan pandangan ke arah depan dengan posisi kepala agak terangkat dan punggung terangkat. Jangan lupa juga untuk melatih pernafasan.

Karena setiap gerakan senam hamil juga bertujuan untuk melatih pernafasan. Lengkupkan punggung perlahan-lahan ke dalam dan keluar bergantian berturut-turut dengan diiringi latihan pernafasan dan hitungan.

Posisi berbaring miring
Posisi ini dilakukan dengan cara menempatkan lutut bagian kanan ke arah depan dan bagian kirinya ke arah belakang, posisikan badan secara miring ke arah samping dengan posisi kedua lutut serta kedua lengan menekuk. Iringi dengan latihan pernafasan sehingga anda akan merasakan pikiran anda rileks. Gunakan bantal untuk mempermudah gerakannya.

Posisi berbaring terlentang
Posisi ini mengharuskan posisi badan dengan cara memegang kedua mata kaki anda dengan kedua tangan, iringi dengan menghirup dan mengeluarkan nafas secara perlahan. Kemudian gerakkan posisi badan ke arah bawah dan depan dengan cara menggabungkan melalui hitungan sesuai dengan kemampuan anda. Cara seperti ini jarang dipakai, karena jarang ibu hamil yang bisa melakukannya.

Push up dinding
Gerakan ini berguna untuk memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Anda hanya perlu berdiri mengahadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding, buka kaki sejajar bahu, dan lakukan seperti gerakan push up pada umumnya. Jaga agar punggung anda tetap lurus. Ulangi hingga 15 kali kalau anda sanggup.

Berjongkok
Melakukan aktivitas senam hamil dengan cara berjongkok dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda bisa mencoba melakukan senam hamil dengan cara berjongkok menggunakan bola senam.

Anda hanya harus meletakkan bola senam dibelakang punggung anda dan dihimpit dengan dinding, buka kaki sedikit sampai kira-kira membentuk sudut siku-siku, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan itu berulang-ulang sesuai dengan kemampuan anda

Senam lantai
Dengan senam lantai anda bisa memperkuat dan melenturkan otot punggung dan otot perut. Gerakannya mudah yakni berlutut dengan cara menekuk kaki menyerupai kursi dan kedua tangan lurus menyangga di depan, pastikan tangan berada di bawah bahu, angkat dan luruskan kaki sejajar dengan punggung kemudian tahan beberapa saat. Ulangi 10 kali untuk masing-masing kaki kanan dan kiri.

Menaiki bangku pendek
Melakukan senam hamil dengan cara menaiki bangku pendek dapat membantu memperkuat otot kaki. Caranya adalah berdiri dan letakkan bangku pendek maksimal 20cm tingginya dan harus cukup lebar di depan anda, angkat kaki kiri kemudian kaki kanan ke atas bangku. Lalu turunkan lagi. Lakukan langkah ini dengan sangat harti-hati dan pelan-pelan.

Itulah sekelumit pembahasan tentang gerakan dasar senam hamil, sebelum melakukan senam hamil jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar tubuh tidak kaget karena suhu tubuh spontan menjadi panas.

Untuk idealnya, gerakan senam hamil ini dilakukan 2-4 kali seminggu selama kurang lebih 30 menit. Untuk lebih amannya lakukan senam lantai atas intruksi dan pengawasan ahli.

loading...
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+

Related : 9 Gerakan Dasar Senam Hamil

0 komentar: